La Dieta Dash: Un Cambio de vida

Probablemente muchas de vosotras sufrís de hipertensión. ¿Cómo conseguir tener la tensión estable?¿Cómo reducir grasas? Pues bien, os traigo la dieta que os hará controlarla y estar saludables; la denominada ¨Dieta Dash¨

Ésta dieta, es un tipo de régimen creado para frenar la hipertensión. Aunque, realmente no se trata sólo de un régimen, sino de un pan alimentario muy amplia, variado y saludable. Este tipo de dieta puede ser recomendada por médicos, dietistas y profesionales en nutrición a todas aquellas personas que necesiten ver reducida su presión sanguínea o arterial. Toma su nombre del inglés, concretamente del acrónimo formado en este idioma for ¨Diertary (dieta) Approaches (enfoques) to Stop (parar) Hypertensión (hipertensión)¨.

Las características principales que definen o aquellas en las que se basa principalmente este tipo de alimentación son que se trata de una dieta muy baja en colesteroles, en grasa total y también en grasas saturadas, y por supuesto en la sal. Además los menús y las bases alimentarias se conforman a partir del consumo de un gran número de vegetales, de diferentes y variadas frutas y de lácteos de diferentes características, pero todos ellos con muy poca grasa o a poder ser sin nada de ella. Éste régimen pone limitaciones al consumo de alimentos que pueden resultar perjudiciales para la salud, en exceso, de entre los que destacan las bebidas azucaradas, los dulces y la carne roja..

En cambio, si se incluyen en la dieta las nueces, distintos tipos de aves, variadas opciones de pescados y los granos enteros. La dieta resulta, por tanto muy rica en proteínas y fibras. También son abundantes en éste régimen el magnesio, el potasio y el calcio.

Cómo llevarla a cabo

La dieta Dash es un tipo de alimentación. No se basa en pastillas mágicas ni en recetas complicadas o licuados de frutas; sino que se basa en seguir una alimentación saludable. 

Con el mantenimiento o la adopción de la dieta DASH se consumen alrededor de 200 calorías diarias

No se pasa hambre ni se aburre la persona que la está practicando de unos determinados alimentos o recetas, pues existe un gran número de alimentos entre los que elegir para elaborar los propios menús. 

El listado de alimentos permitidos en este régimen de vida incluyendo las cantidades recomendadas para cada día en cada uno de ellos; serán los a continuación se detallan:

_ El sodio, principal elemento a reducir, baja su consumo hasta un máximo de 2300 mg al día.

_ Los vegetales, importante fuente de vitaminas y minerales. Se recomienda consumir entre cuatro y cinco porciones al día.

_ Las Frutas, el otro alimento principal. De ellas se recomienda el consumo también de entre cuatro y cinco diarias.

_ Los granos enteros, de los cuales se recomiendan entre seis y ocho porciones.

_ Las legumbres, semillas y carnes magras. Se recomienda un consumo de entre una y seis porciones al día.

_ Los productos lácteos (siempre con muy poca grasa). Entre dos o tres,

_ Las grasas y aceites saludables. Dos o tres porciones

_ Los duces (con bajo contenido en grasa o a poder ser sin grasa). Cinco  menos a la semana

_ Si se consume alcohol, se recomienda tomar como máximo dos copas diarias (los hombres) o el consumo de una copa diaria (las mujeres)

Puede adaptarse a cada persona de forma diferente, así como sus características o expectativas. Algunos ejemplos:

_ Si lo que quereis es bajar la presión arterial porque ya está alta, o simplemente prevenir que esto no suceda, o se trata de una persona mayor; entonces resulta recomendable seguir la dieta baja en sodios con las pautas explicadas, y reduciendo el consumo de sal a 1500 mg al día.

_ Si está  buscando, además de reducir el nivel de sal, la pérdida de peso; la dieta puede utilizarse, reduciéndose el consumo de 2000 a 1500 calorías

_ Si necesita reducir de forma todavía más drástica la presión arterial o sanguínea. Además de lo anterior, deberás sustituir por proteína los carbohidratos. Además las proteínas deben ser bajas en grasas y éstas últimas deber ser no saturadas. 

Dash como cambio de vida

Éste método no se trata de una simple dieta si no de un nuevo modo de vida. Puede ser algo costoso al principio comer correctamente, pero la mejor forma de adaptarse es comenzar poco a poco, con pequeños objetivos. Aquí os dejo algunos consejos  que pueden serviros como guía para adaptarse a los nuevos hábitos:

1. Revisar cada una de las costumbres alimenticia y elaborar una lista de los alimentos que consumimos para compararlos con que debemos consumir; arriba mencionados.

2. Ir introduciendo, de forma progresiva, los cambios en esa lista poco a poco, dejando fuera los alimentos grasos y los que nos gustan por alguno al que no estemos acostumbrados.

3. Seleccionar lo que va a ser nuestra porción de alimentos cada día.

4. Acompañar la dieta de más ejercicio

5. Limitarse el consumo de sal

6. Elegir los alimentos Frescos como principal opción 

7. Cocinar los alimentos al vapor o a la plancha y evitar el aceite y la mantequilla, y utilizar el agua para saltear.